Přinutit se vstát ráno z postele může být těžké – ale přimět
se večer jít si lehnout může být také opravdu obtížné. Není to o tom, že špatně
usínáme (to je jiný příběh)go je to o tom, že prostě nejdeme spát, i když už je
pozdě nebo když jsme unavení. Stejně jako můžeme odkládat práci, pochůzky a
cvičení, můžeme pravidelně odkládat i spánek. Jestli je to i váš problém,
nejste zdaleka jediní.
Kdo odkládá spánek?
Koho se to týká? Jsou to lidé, kteří se pokoušejí dokončit
práci, v noci se věnují cvičení, dělají věci v domácnosti nebo prostě znuděně procházejí
sociální média. Jinými slovy, týká se to většiny – pokud ne všech – z nás.
Ve studii, která byla zaměřena na odkládání spánku, polovina
ze 177 účastníků uvedla, že šli spát později, než chtěli, alespoň dvakrát
týdně. Odborníci uvádějí naši orientaci na nepřetržitý výkon a posedlost
technologiemi a sociálními médii jako velké viníky přispívající k tomu, proč
odkládáme spánek – i když jsme vyčerpaní. Z celkového pohledu více než
třetina dospělých nesplňuje zdravotní doporučení spát sedm hodin denně. To je
problém s ohledem na to, že dlouhodobý neadekvátní spánek je spojen s obtížemi
jako je vysoký krevní tlak, diabetes a přibývání na váze.
Co se stane, když odkládáme spánek
Řekněme, že jste fyzicky vyčerpaní, ale ještě chcete
dokoukat seriál nebo zkontrolovat doručenou poštu. Jestliže se neuložíte ke
spánku, když jste unavení, tělo uvolní stresový hormon kortizol, aby vyhovělo
požadavku zůstat vzhůru, a potlačí váš přirozený cyklus spánku / bdění vašeho
těla.
Co následuje, je pocit bdělosti nebo pocit únavy, ale současně
ostražitosti, což může ještě ztížit usínání, když už si konečně jdeme lehnout.
Podle odborníků na spánek se to děje díky evolučnímu mechanismu pro přežití,
který před tisíci lety mohl být užitečný, protože zůstat vzhůru bylo otázkou
života nebo smrti. V dnešní době je více pravděpodobné, že to, co zrovna děláte,
může klidně počkat do zítřka.
Jak můžete zvítězit nad odkládáním spánku
Problém nevyřeší jen silná vůle – chce to hlavně ochotu
budovat dobré návyky hygieny spánku. (A příjemná postel, která láká do hajan,
samozřejmě také pomáhá.)
1) Omezte modré světlo
Pokud někdo chce být v posteli v půl jedenácté, potřebuje
vypnout elektroniku kolem deváté. Jiná možnost neexistuje. Mít elektroniku
puštěnou po deváté hodině je jako dát si espresso před spaním.
Jak si všichni dobře uvědomujeme, modré světlo z našich
počítačů, telefonů a televizních obrazovek mate náš mozek, a ten si myslí na
základě hladiny melatoninu, že je stále den, což ztěžuje spánek. Ale mnozí z
nás se nemůžeme přestat bombardovat světlem, dokud nezavřeme oči v posteli.
Přestože mohou pomoci žluté brýle a nastavení omezení modrého světla na vašich
zařízeních, výzkum navrhuje, aby se modré světlo vyloučilo alespoň dvě hodiny
před spaním. Pokud je to tedy možné, zvažte případné úplné odpojení svých
technologií před spaním.
2) Udělejte ze své postele příjemný prostor
Prostředí, kde spíte, hraje důležitou roli. Ztlumte
osvětlení, použijte aroma s levandulí nebo heřmánkem, pokud vám to pomůže k pocitu
klidu, a vybavte si postel tak, abyste se vysloveně těšili na spánek.
Udržování těla v chladu vám pomůže usnout, protože tělesná teplota ovlivňuje regulaci vašeho cirkadiánního rytmu,
tedy biorytmu kolísání aktivity a bdělosti. Vhodné jsou také jemné a prodyšné
bavlněné lůžkoviny. A pokud můžete investovat do kvalitní matrace, která
udržuje vaše záda v přirozené poloze, udělejte to.
3) Všimněte si, když máte pocit, že se dostavila první vlna
únavy – a poté podnikněte kroky
Vaše tělo neusíná na povel, takže se nesnažte přinutit se
chodit spát každý den ve stejnou dobu. Místo toho je užitečné vypozorovat vaše
„spací okno“, které je v rozsahu asi hodiny, kdy vaše tělo může přirozeně
usnout.
Nalezení doby, kdy toto okno probíhá u vás, si vyžádá určitou
snahu. Všimněte si, že když na konci dne poprvé začnete pociťovat únavu – možná
je to tehdy, když si lebedíte po deváté večer na gauči , a cítíte se příliš
líní na to, abyste udělali cokoli jiného, ??než procházeli mobilem. I když máte
nejprve pocit, že na spaní je příliš brzy, může to být ve skutečnosti váš
cirkadiánní rytmus – vaše tělo signalizuje, že je čas usnout.
Bojujte s nutkáním otevřít Instagram nebo udělat ještě něco
z vašich povinností, a zahajte proces sprchování, čištění zubů, převlékání
do pyžama, prostě cokoli, co děláte před spaním, a pak rovnou padněte do postele.
Už nemusíte dál zahálet na gauči jen proto, abyste se probudili o 30 minut
později a v mátohách dělali večerní hygienu. Po dokonalém nočním odpočinku
vám vaše tělo ráno poděkuje.
organismus potřebuje kvalitní spánek, aby byl zdravý a silný. Přečtěte si také některé užitečné tipy v článku 10 způsobů, jak zlepšit
svůj spánek
Přidej první komentář