Abyste zhubli, musíte udělat v životě rázné změny. Nakonec, potřebujete spálit o 7 000 kalorií více, než přijmete, abyste byli lehčí o jediné kilo. Ale když si uberete podle našeho návodu 500 kalorií denně, můžete zhubnout o 1 kila za týden – a bude to bezbolestné.
„Na kalorie musíte jít chytře a udělat změny ve svých zvyklostech, které budete moci dodržovat dlouhodobě, aniž byste se trápili,“ říká Charles Platkin, Ph.D., lektor Školy veřejného zdraví v New Yorku. Jednoduchá záměna, která ubere 500 kalorií, má vícenásobný efekt. Když je to několik potravin, které si dáváte třikrát až čtyřikrát týdně, uberete si nejméně 8 500 kalorií.
Chceme vám pomoci, a tak jsme dali dohromady těchto 20 jednoduchých tipů, které vás bezpracně připraví o kalorie a pomůžou vám k vaší ideální váze.
1) Místo pečiva si dejte sendvič se salátem
Dva plátky pečiva s majonézou reprezentují 550 kalorií. A právě ty ušetřím, když si dám sendvič místo pečiva jenom se salátem.
2) Vynechte margaritu v době happy hours
Možná vás láká cenově výhodnější margarita. Ale uvědomte si, že 5 dcl tohoto nápoje obsahuje 800 kalorií. To je více než jedno běžné jídlo. Co když ji raději vynecháte?
3) Dejte přednost černé kávě
Jedno velké latte bez cukru má 220 kalorií, zatímco šálek černé kávy má dvě. Jestliže si běžně dáváte dva šálky, touto změnou ušetříte cca 500 kalorií.
4) A když už jste v tom, zkuste ledovou kávu
Ušetříte 405 kalorií ve srovnání se Starbuck Grande Mocha Frappuccino. (Když si připravíte vlastní ledovou kávu, ušetříte dost peněz a ještě zhubnete.)
5) Žvýkejte pomaleji, zhubnete!
Když budete žvýkat dvakrát déle, než normálně, budete se cítit sytější. Výzkumy říkají, že tím omezíte množství u každého snědeného jídla o 100 až 120 kalorií (eliminujete tím téměř 400 kalorií denně), a tímto způsobem vás uspokojí i menší porce.
6) Zažeňte žízeň vodou s citronovou šťávou
Ušetříte téměř 200 kalorií každou nevypitou limonádou. Jestliže takto nahradíte tři nápoje denně, máte méně o 500 kalorií.
7) Připravujte si jídlo doma
Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří si připravují jídlo doma, konzumují o 140 kalorií méně než lidé, kteří se stravují v restauracích nebo si dávají ohřáté hotovky. Připravujte si vlastní snídaně a obědy a hned si uberete skoro 500 kalorií.
8) Neseďte bez pohybu
Studie Mayo kliniky objevila, že lidé, kteří se na židli během dne neklidně vrtí, spálí o 350 kalorií více než jejich klidnější protějšky. Snažte se také projít během polední přestávky, a tím spálíte dalších 150 kalorií.
9) Požádejte číšníka, ať vám polovinu porce zabalí s sebou, předtím než vám přinese jídlo na stůl
Tím podle nové studie ušetříte průměrně 750 kalorií. Vědci zjistili, že typické jídlo v americké, italské a čínské restauraci obsahuje téměř 1 500 kalorií, což je daleko víc, než kdokoli potřebuje na jedno jídlo.
10) Zaměňte žebírka za biftek
Uberete tím kolem 700 kalorií. 450 gramů žebírek v restauraci obsahuje kolem 1 400 kalorií. Steak má naproti tomu jen 700.
11) Odkládejte mezi sousty vidličku
Podle studie časopisu americké dietetické asociace takto omezíte tempo, s jakým pořádáte jídlo, a sníte u každého jídla o 300 kalorií méně. Během 24 hodin to bude dělat více než 500 kalorií.
12) Dopřejte si 8 hodin spánku
Tím ušetříte nejméně 300 kalorií. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a zvyšuje naši chuť na sladké. Jedna studie podle amerického časopisu o výživě uvádí, že lidé, kteří spí pouhé čtyři hodiny za noc, spotřebují o 300 víc kalorií, než lidé, kteří spí normální dobu. Dobře odpočatí jedinci také mají tendenci víc sportovat, a i krátkým cvičením spálíte 200 kalorií.
13) Věnujte se cvičení před snídaní – a nejezte po 7 hodině večer
Tato praxe vám ušetří kolem 520 kalorií. Nedávná japonská studie shledala, že když cvičíte před snídaní, váš metabolismus spálí o 280 více kalorií za den ve srovnání s tím, když cvičíte ve stejném rozsahu večer.
Studie britského časopisu o výživě zjistila, že vynechání nočního občerstvení pomohlo lidem zkonzumovat o 240 kalorií denně méně.
14) Nenamáčejte si pečivo v olivovém oleji
Jenom několik namočeným kousků pečiva vám dodá více než 500 kalorií – a přitom to nemá moc velký vliv na váš pocit hladu. Ano, olivový olej je dobrá volba, ale když se používá na ochucení, je také velkým zdrojem kalorií. Místo toho vynechte pečivo úplně.
15) Jezte před zrcadlem
Studie otištěná v časopisu asociace pro výzkum spotřebitelů zjistila, že když se lidé pozorují při jídle v zrcadle, stravují se zdravěji a snědí v průměru o 400 kalorií méně a zhubnou tak rychleji.
16) Měňte při chůzi tempo
V publikaci Biologické listy najdeme studii, podle které je prospěšné, když při chůzi občas střídáte pomalejší a rychlejší tempo. Spálíte tím o 20 procent více kalorií, ve srovnání s tím, když půjdete větší rychlostí pořád. To znamená, že při procházce trvající hodinu můžete snadno spálit dalších 90 až 120 kalorií. Jestliže se vystavíte chladnému vzduchu, spálíte další kalorie tím, že jste ovlivnili citlivost svého těla na působení hormonu leptin. Účastníci studie, kteří strávili tři hodiny denně vystaveni chladu, spálili navíc 250 kalorií.
17) Vyhněte se chipsům
Ty výborné smažené slané chipsy ve vaší oblíbené mexické restauraci mají jen malou výživovou hodnotu. Přitom jedna miska obsahuje bombu se 645 kaloriemi. Kombinace toho, jak jsou slané a příjemně křupavé, nám nedovolí přestat se jimi cpát.
18) Jezte houby místo masa
Lidé, kteří chtějí zhubnout, nahradí při stravování červené maso houbami, takže snědí méně o 444 kalorií, a přitom si na jídle stejně pochutnají a nasytí se jím. Co jim pouze chybí? No přeci kalorie.
19) Odložte při jídle telefon
Lidé, kteří se při jídle koukají do mobilu, ať už sledují sociální média nebo jsou ztraceni v elektronické hře, se jídlu dostatečně nevěnují, cítí se méně najedení a potřebují se později dojídat. Plus, snědí denně více o 200 kalorií.
Při jídle také pomáhá šetřit kalorie, když vypnete rušivé myšlenky. Stres povzbuzuje produkci hormonů, způsobujících ukládání tuku, a vede ke špatným stravovacím návykům. Výzkum provedený se ženami nad 50 let ukázal, že ženy, které prožívaly během minulých 24 hodin stres, přijaly o 104 více kalorií, než ty, které byly v pohodě.
20) Žvýkejte žvýkačky a pijte více vody
Když dobrovolníci, kteří se podíleli za výzkumu, provedeném na univerzitě na Rhode Island, žvýkali po ránu hodinu žvýkačku bez cukru, snědli potom k obědu o 67 kalorií méně. Udělejte to samé i odpoledne, a zdvojnásobíte úsporu kalorií také při večeři. A dále lidé, kteří pijí denně jednu až tři sklenice vody, omezí příjem o 205 kalorií, jak uvádí nová studie časopisu o lidské výživě.
Určitě nebude vadit, uděláte-li si k večeři skvělé sušenky (recepty zde).
Přidej první komentář