1048

10prověřených cviků, které vám zaručí skvělé výsledky

Publikováno 31. 8. 2015, Kategorie Zdraví a sport
3817 shlédnutí
10 prověřených cviků, které vám zaručí skvělé výsledky http://fitness.allwomenstalk.com/exercises-with-major-results/

Pokud se snažíte začít se cvičením, nebo se jen chcete zlepšit, vhodné a efektivní cviky jsou důležité, abyste zbytečně neztráceli čas nebo se nezranili. Přesto, že někteří lidé nedají dopustit na určité typy cvičení, pravdou je, že různá cvičení vyhovují různým lidem. Jóga, HIIT, kardio, pilates, posilování, karate, Tabata, plyometrics cvičení a Crossfit jsou hodně odlišné. Všechna tyto cvičení mají svá pro a proti, a každému vyhovují jinak. Je tu však 10 základních tónovacích cviků, které zajistí skvělé výsledky, a které můžete provádět kdekoliv a kdykoliv. Nehledě na to, jaký je váš preferovaný work out.

1) Dřepy

Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků, které osobně cvičím denně. Zkuste dřepy s koleny od sebe, poté i s koleny u sebe. Udělejte jich 20-30, a cvičení opakujte alespoň dvakrát. Ideální je dělat dřepy po krátké ranní procházce, kdy jsou nohy protáhlé a flexibilní. Ale dělat je můžete prakticky kdykoliv, například jakmile vstanete nebo před spaním. Dřepy tónují zadní část nohou, střed bříška a zároveň zvyšují ohebnost. Jsou také výborné na vyrýsování lýtek. Ujistěte se však, že máte po celou dobu cvičení rovná záda a ruce na bocích nebo napnuté před sebou.

2) Zvedání nohou

Zvedání nohou

Lehněte si na záda a narovnejte nohy. Dejte dlaně pod boky. To vám pomůže se stabilitou. Zvedněte pravou nohu tak, aby utvořila „L“ s druhou nohou. Mějte pevně stažené bříško a cvik udělejte dvacetkrát, a poté opakujte stejný cvik druhou nohou. Doporučuji cvičit dva sety po dvaceti, a to každý den. Toto cvičení je skvělé na břišní svaly, nohy a střed bříška. A zaručuji, že další den to budete pořádně cítit.

3) Podřepy u židle

Podřepy u židle

Tyto podřepy můžete dělat naprosto všude, a jsou výborné na vytónování rukou. V podstatě ani nepotřebujete židli. Můžete použít postel, konferenční stolek, nebo jednoduše cvičte na zemi v posedu s pokrčenými koleny. Stačí položit dlaně na zem za sebe a zvedat svou váhu pomocí rukou. Opakujte cvik dvacetkrát a minimálně dva sety.

4) Plank neboli "prkno"

Plank

Všichni jste o něm dozajista slyšeli. Kdo by ho nemiloval? Planks jsou skvělé nejen na břišní svaly, ale i ruce a střed bříška (tzv. Core). Klíčové je zůstat tělem zcela v rovině a soustředit se na držení váhy těla rukama spíše než bříškem. Snažte se nezvedat torzo vzhůru, ale ani se neprohýbat bříškem k zemi, abyste si neporanili záda. Držte tělo zcela v rovině jako byste tlačili do zdi před vámi. Držte plank alespoň 30 vteřin a postupně se dopracujte k minutě. Odtud čas navyšujte jak jen to půjde. Plank opakujte alespoň třikrát pro lepší výsledek.

5) Chůze

Chůze

Pokud nesnášíte kardio, tak zkuste obyčejnou chůzi! Já osobně nemám ráda běhací pásy ani podobné stroje, takže jsem se rozhodla chodit. A už 8 let jsem díky pravidelným procházkám stále štíhlá. Chůze je skvělá také proto, že zmírňuje stres. Chůzí se snižuje hladina kortizolu v krvi, což je stresový hormon, který hromadí tuk a zvyšuje pocity úzkosti. Studie prokázaly, že běžci sice mají zvýšenou hladinu endorfinu, ale zároveň i kortizolu. Pokud máte sklony k úzkosti, zkuste spíše chodit. Chůze je dobrá na břišní svaly a může vám pomoci zhubnout. Zároveň je skvělá na srdce a klouby.

6) "Horolezec"

Horolezec

Tento cvik je jedním z mých oblíbených na břišní svaly, a také jedním ze cviků, u kterého na sebe výsledky nenechají dlouho čekat. Začněte tím, že uděláte plank. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte ji směrem k levému rameni. Opakujte cvik i levou nohou k pravému rameni. Nohu vždy položte zpět na zem, ale stále setrvejte v pozici „prkna“. Pokračujte ve cvičení a zkuste zvýšit tempo. Budete si připadat jako horolezec, i když přiznávám, že je to trochu legrační, protože jste na podlaze, ne na skále. Pokud vám plank nedělá problémy, tak vám „horolezec“ bude připadat relativně jednoduchý. Začněte s deseti opakování na každé straně a postupně počet opakování zvyšujte, než dosáhnete schopnosti cvičit celou minutu, a to každý den.

7) Lunges neboli "výpady"

Výpady

Lunges jsou skvělé především na posílení zadní části nohou. Zkuste zkombinovat výpady za chůze a výpady ve stoje. Vykročte jednou nohou vpřed do mírného podřepu, a zase se nohou vraťte zpět. Opakujte cvičení i druhou nohou. Dvakrát denně pak dělejte 20 výpadů na každé straně, pro maximální výsledky.

8) Kliky

Kliky

Nepotřebujete činky, drahé vybavení ani složité cvičební pózy na to, abyste měli skvělé ruce a břišní svaly. Od toho existují kliky! Pokud vám dělá problém klasický pánský klik, dělejte „dámské kliky“ - jak jsme jim říkávali ve škole. Nechte nohy na zemi a tělo držte příčně k zemi. Ruce umístěte stejně jako při klasickém kliku, a začněte dělat kliky. Ze začátku jich postačí 20, ale postupně se snažte zvýšit počet kliků na 50 za den, pokud vám to nedělá problém.



9) Zakopávání v kleče

Zakopávání v kleče

Tohle je můj favorit na vypracování hýždí! Klekněte si na zem a ruce dejte před sebe tak, aby byly ve stejné úrovni s rameny. Nechte dlaně položené a zvedněte pravou nohu tak, aby utvořila tvar písmena „L“. Představte si, že máte v podkolenní jamce přidělanou činku, kterou se snažíte zvednout ze země. Nohu poté vraťte zpět na podložku a cvik opakujte. Doporučuji cvičit 50x každou nohu, a zaručeně to pocítíte! Takzvaný „leg lift“ vám pomůže vytvarovat jak zadeček, tak i posílit kolenní šlachy.

10) Plank na stranu a otočení

Plank na stranu a otočení

Máme tu další cvik na bříško. Udělejte klasický plank, ale přetočte ho na stranu tak, že se budete podepírat pouze jednou stranou těla, a druhá strana těla bude ve vzduchu. Ruku, kterou držíte ve vzduchu, přetočte pod tělo. Ucítíte, jak se vám zatínají břišní svaly. Poté ruku vraťte zpět nahoru do původní polohy, a zase ji přetočte pod tělo. Udržujte ruce napnuté a ladné, jako baletka. Neměli byste jen pouštět ruku k zemi a pak s ní prudce švihnout zpět nad sebe. Tenhle cvik je ideální k posílení břišních svalů, které nelze procvičit pomocí sedů-lehů. Cvičení opakujte denně dvacetkrát na obou stranách.

 

Všechna tato cvičení ráda dělám každý den, a většinou strávím 30-40 minut chůzí, a 20 minut těmito posilovacími cviky. Skvělé je, že sice nepotřebujete nutně posilovnu, ale i tak si klidně pomocí těchto cviků v posilovně odpočinete od činek. Tato cvičení používají jako závaží vaši tělesnou váhu, takže stále získáváte stejné benefity jako u posilování, aniž byste však potřebovali jakékoliv činky.

 

A jaké jsou vaše oblíbené cviky, které zaručují skvělé výsledky?

 

Další cviky, tentokrát na větší a pevnější prsa, naleznete zde.

Staňte se fanouškem naší stránky a už nepřijdete o žádný článek: